GIẢM CÂN VÀ CHỈ SỐ GI CỦA THỰC PHẨM

Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng hiện đang là quan tâm hàng đầu của phụ nữ chúng ta. Vậy giảm cân như thế nào, chế độ ăn uống làm sao để có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.

Đầu tiên, chúng ta cần biết một số thông tin về chỉ số GI của thực phẩm. Vậy GI là gì? GI là từ viết tắt tiếng Anh của từ Glycaemic Index . Là là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh nghĩa là thực phẩm có GI càng cao. Ví dụ, đường trắng tinh luyện có GI = 100.

Biểu đồ tốc độ tăng đường huyết sau ăn của một số thực phẩm

Việc biết chỉ số GI của thực phẩm rất quan trọng đối với người muốn giảm cân và đặc biệt với bệnh nhân tiểu dường.

Chế độ ăn GI thấp có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như sức bền thể lực tốt hơn, tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm cholesterol máu.

Thực phẩm GI thấp cũng giảm đói và giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó sẽ giúp bạn giảm hoặc duy trì được cân nặng.

Điều này sẽ mang lại cân nặng cơ thể khỏe mạnh hơn, làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có chế độ ăn GI thấp còn có tác dụng đối với tâm trạng và trầm cảm nhẹ.

Để thực hiện tốt chức năng, bộ não cần năng lượng giải phóng từ từ và ổn định. Chế độ ăn GI thấp sẽ giúp ngăn ngừa sự dao động của nồng độ đường, giúp giải phóng năng lượng một cách ổn định và khiến bạn ít bị mệt, cả về tinh thần và cảm xúc.

Giảm cân nào

Người ta phân ra 3 nhóm thực phẩm tướng ứng với các loại thực phẩn có chỉ số GI: Cao; Trung bình;Thấp. Cụ thể:

Bảng1: Các thực phẩm có chỉ số đường huyết  cao (70 trở lên)
Tên thực phẩm	CSĐH
Bắp luộc	70
Nước cam vắt	71
Dưa hấu	76
Khoai tây mỏng chiên giòn	77
Bánh quy	80
Cơm gạo lứt	81
Cơm	83
Đường mía, củ cải	83
Nho khô	93
Cháo	96
Khoai tây chín tán nhuyễn	98
Bắp rang	99
Bánh mỳ	100
Khoai tây bỏ lò	116
Bột khoai tây ăn liền	120
Mật ong	126
Đường đơn	138
Đường mạch nha	152
Bảng 2: Các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (từ 56-69)
Tên thực phẩm	CSĐH
Đường sữa	57
Khoai sọ	58
Nho đen	59
Kem trong bánh	59
Gạo trắng	60
Bột mỳ	62
Bánh rán	63
Củ cải	64
Khoai tây luộc cả vỏ	65
Dứa	66
Cháo yến mạch	66
Cam	66
Mỳ sợi	67
Xôi	68
Kem	69
Bảng 3: Các thực phẩm có chỉ số đường huyết  thấp (0-55)
Tên thực phẩm	CSĐH
Hạt hướng dương	8
Đậu phộng	19
Thịt các loại	<20
Rau các loại	<20
Đậu nành khô	20
Bưởi	22
Đậu nành đóng hộp	22
Mận	24
Đường trái cây	26
Dâu tây	32
Anh đào	32
Sung	35
Táo	40
Nho	43
Sữa nguyên kem	44
Nước ép táo	45
Sữa bột gầy	46
Cà rốt	49
Khoai mì	50
Quả kiwi	50
Mỳ ống	50
Khoai từ, khoai mỡ nấu chính	51
Cám	51
Táo tây	52
Yaourt	52
Chuối	53
Khoai lang luộc	54
Xoài	55
Bích quy yến mạch	55

GI chỉ là một hướng dẫn trong những thói quen ăn uống sẽ tác động đến chuyển hóa của cơ thể. Nó không phải là hướng dẫn toàn diện để lựa chọn thực phẩm, vì sự đa dạng là rất cần thiết để đảm bảo một chế độ ăn cân đối với đủ các vitamin, muối khoáng và vi chất dinh dưỡng.

Nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến GI, như cách nấu, cách ăn, các thành phần khác trong thực phẩm như protein hoặc chất béo, và lượng ăn vào. Đẻcó một chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng theo chế độ Low Carb dưới đây.

Tháp dinh dưỡng Low Carb

Nhóm 1: Đường, các hoa quả, ngọt, các loại thực phẩm chứa đường bột: Ăn rất ít hoặc không ăn.

Nhóm 2: Sữa, thịt, cá, trứng sữa, chất béo: Ăn thuờng xuyên, không hạn chế.

Nhóm 3: Các loại rau củ, hoa quả chứa rất ít đường: Ăn thoải mái.

Các bạn cũng nên  tăng cường vận động, tạo cho mình lối sống năng động lành mạnh để việc giảm cân đạt hiệu quả. Tất nhiên để giảm cân không thể một sớm một chiều mà cần bạn phải rất kiên trì. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!

Photo: Nguồn Internet

Tham khảo: Dantri; khác

Writer by: MoonLight